5 / 5. 1

فهرست مطالب

فهرست مطالب

10 نکته برای لایف استایل صحیح و تاثیر آن در کاهش وزن

10 نکته برای لایف استایل صحیح!! چرا باید یک لایف استایل صحیح داشته باشیم؟ آیا فقط برای رسیدن به آرزوی کاهش وزن باید لایف استایل خود را عوض کنیم؟

امروزه بواسطه زندگی مدرن و عدم تحرک مناسب، چاقی و اضافه وزن گریبان عده زیادی از مردم را گرفته است و همه به دنبال کوتاهترین و اسان ترین راه برای کاهش وزن هسنتد.

باید بدانید که کاهش وزن یک شبه اتفاق نیفتاده است که یک شبه از بین برود.در این باید صبور بود و استایل زندگی را به آرامی تغییر داد.

 

10 نکته برای لایف استایل صحیح

تاثیر لایف استایل صحیح در کاهش وزن

این سوال همیشه ذهن ما را درگیر است که آیا با داشتن یک لایف استایل صحیح می توانیم به کاهش وزن برسیم؟ در جواب باید بگویم که “بله”.

در هرم سلامتی 60 درصد از وزن شما، متوجه رژیم غدایی تان است ، 20درصد تمرینات بدنی و 20 درصد را کیفیت خواب شما تعیین میکند. پس مهم ترین ویژگی در کاهش وزن، در بشقاب غذایتان خلاصه می شود.

البته که فارغ از وزنی که دارید لازم است در تمام مسیر زندگی متعهد به یک لایف استایل صحیح باشید تا کیفیت زندگی تان در بالاترین سطح بهینه قرار گیرد. در ادامه میخواهیم به 10 نکته برای لایف استایل صحیح و رسیدن به کاهش وزن اشاره کنیم: 

10 نکته برای لایف استایل صحیح

مصرف پروتئین تان را بالا ببرید

با مصرف پروتئین به واسطه ی چگالی زیاد و تولید انرژی زیاد، احساس سیری بی نظیری خواهید داشت، بدون اینکه وزنتان بالا برود!

منابع غنی پروتئین متعددند:

  • تخم مرغ
  • لبنیات (مثل شیر، پنیر کاتیج و ماست یونانی)
  • گوشت (برای جلوگیری از التهاب روده و کاهش ابتلا به سرطان سعی کنید همیشه از گوشت سفید استفاده کنید)
  • قارچ
  • کلم بروکلی
  • جو دو سر
  • دانه های گیاهی(عدس، سویا، چیا و کینوا)

بیایید ترکیب یک بشقاب غذایی سالم را باهم چک کنیم؛ اگر بشقاب گردی برای غذایتان در نظر بگیرید و آن را به پنج قسمت مساوی تقسیم کنید، 2 قسمت از آن باید به پروتئین، 1 قسمت کربوهیدرات( برنج، سیب زمینی، ماکارونی و هر آنچه که نشاسته دارد) و 2 قسمت هم به سبزیجات و فیبر(شامل حبوبات، نارگیل، نخودفرنگی، شلغم و …) تعلق گیرد.

مصرف روزانه 10 لیوان آب

حتما با شنیدن جمله بالا، حالتان از این توصیه ی تکراری و قدیمی بهم میخورد! حق دارید.. وقتی توصیه ای به کرّات گفته می شود و اراده ای در شما جهت انجام نیست، عصبی می شوید. 

مضاف بر آن، مساله ی قضای حاجت بخاطر میزان زیاد آب ورودی به بدن، موضوع را بغرنج تر میکند! امّا صبور باشید! توصیه هایی برایتان داریم تا در کنار تامین آب مورد نیاز بدنتان از طعم یکنواخت آب هم تهوع نگیرید و در عین حال مساله ی دفع آن هم ساده تر شود:

  • برای تامین آب مورد نیاز روزانه، از آب پنهان مواد غذایی بهره بگیرید؛ مثل آب موجود در خیار که حدوداً 90% آن را آب تشکیل میدهد، یا مثلا شیر که علاوه بر تامین آب بدن، دارای کربوهیدرات و پروتئین نیز هست و همزمان ویژگی سیر کنندگی هم دارد و درعین حال هم به سرعت به سوی کلیه ها سریز نمی شوند!
  • با آب مصرفی تان مهربان باشید! آن را طعم دار کنید، مثلا ً به لیوان آبتان کمی گلاب، بادرنجبویه، لیمو، هل، زعفران و … اضافه کنید و از طعم جدید آب لذت ببرید.
  • برای اینکه حین کار نوشیدن آب را فراموش نکید از آلارم (ساعت گوشی) استفاده کنید، مثلا ساعت گوشی تان راهر دو ساعت برای خوردن 2 لیوان آب تنظیم کنید.

فعالیت بدنی 

یک روز عادی را در نظر بگیرید؛ خسته از روشهای متعدد کاهش وزن، روی مبلی لمیده در حال تماشای تلویزیون یا بالا پایین کردن صفحه گوشی با خودتون میگویید: حالا که اضافه وزن دارم یک پاکت چیپس هم روش!

دست نگهدارید؛ چیزی که در مغز شما با خوردن چیپس  اتفاق می افتد ترشح هورمون دوپامین (هورمون رضایت و شادی) است، همان کاری که یک ساعت قدم زدن در پارک با مغز شما می کند.
 میدانیم که شروع، همت و انرژی زیادی میخواهد اما:
– به خودتان سخت نگیرید و ده روز اول در ساعت معینی از روز( مثلا بین ساعت 7-6 عصر) زمانی را فقط برای قدم زدن در پارک با رفیق پایه تان یا حیوان خانگی ( البته اگر اهل قدم زدن باشد!)یا با گوش دادن به آهنگ مورد علاقه تان اختصاص دهید.
– حین قدم زدن تکنیک تنفس 6 ثانیه ای(2 ثانیه دم، 2 ثانیه حبس تنفس و 2 ثانیه بازدم) را اجرا کنید.تمرین  اینکار حجم ریه ها را افزایش میدهد تا شش هایتان برای ورزش آماده شود .

– بعد از 10 روز پایبندی، آرام آرام وابستگی مثل یک رابطه ی دو طرفه شروع می شود .مغز شما در روز یازدهم ، به شما یادآوری می کند که باید تحرک داشته باشید. در این روز، کمی بر سرعت قدم هایتان اضافه کنید. بدنتان در میانه های راه، سرعت بیشتری از شما مطالبه میکند، یاریش کنید و به آرامی ضربان قلبتان را بالا ببرید. 

محققان دریافتند درست در همین لحظه مغز شما شروع به ترشح هورمون دوپامین می کند و اصطلاحاً (در سطح بالای انرژی ) قرار میگیرد و سرخوشی ناشی از ترشح دوپامین کل روز در بدنتان پایدار خواهد بود. بعد از یک ماه ، ترجیحتان بین یک شیک پرکالری و دویدن قطعاً دومی خواهد بود..!

آهسته غذا بخورید

      براساس تحقیقی که در دانشــگاه پنسیلوانیا انجام شده است دستوری سیری 20 دقیقه زمان میخواهد تا به مغز ارسال شود؛ بر خلاف دستوری تشـــنگی که در لحظه مخابره می شود فــرایند سیری، پروسه زمانبری است. 

تصـور کنید در میانه های خوردن غذا، فردی با شما تماس میگیرد، دقایقی نسبتاً طولانی مشغول مکالمه می شوید، زمانی که به بشقاب غذایتان برمیگردید دیگر علاقه ای برای ادامه ی غذاخوردن ندارید، اینجا همان اتفاق شگفت انگیز می افتد، دســتوری سیری فــرصت یافته به مغـــز شما ارسال شــود و شــما الان سیر هســـتید. 

امّا در ادبیات عــوام از آن به عنوان« غذا از دهن افتاده» یاد می شود که اساساً درست نیست. پس در غذاخوردن آرام باشید و طول مدت غذاخوردنتان را به حداقل نیم ساعت افزایش دهید، غذا را به آرامی بجویید و بین لقمه ها تعلل کنید، نتیجه فوق العاده خواهد بود!

  • تغییر سبک زندگی و دوری از استرس

دیگر از آن حرفهاست! حق با شماست، دنیای امروز بشدت استرس زاست، امّا یک ضرب المثل قدیمی میگوید: آیا کاری از دستتان بر می آید!؟

  • بله :  پس نگران نباشید!
  • خیر :  پس نگران نباشید!

قبول داریم که ساده به نظر میرسد، اما اگر بدانید ترشح هورمون کورتیزول( هورمون استرس) چه بر سر بدن می آورد بیشتر تلاش میکنید این هورمون را به کنترل خودتان را در آورید . 

زمانی که هورمون کورتیزول برای مدت طولانی ترشح شود چربی های احشایی را افزایش داده باعث چاقی می شود.«مدیتیشن روزانه » میتواند کمک بزرگی در کنترل عوامل تنش زا داشته باشد، روزانه حداقل ده دقیقه مدیتیت کنید.

معده خود را فریب بدهید

  • معده با سنگین شدن و حجم گرفتن احساس سیری را در فرد ایجاد میکند، میتوان با روشهای زیر خواسته معده را برآورد کرد و احساس رضایت مندی ایجاد کرد بدون اینکه کالری دریافتی تان بالا برود:

الف) با مواد غذایی پرحجم امّا کم کالری مثل:

  • کاهو، بروکلی، هویج، خیار، گوجه فرنگی، کلم، لبو، گل کلم

مواد غذایی بالا طبع سردی دارند، می توانید طبع و طعم آنها را با مواردی مثل خرما، مویز، گلاب، انجیر خشک، سرکه بالزامیک، فلفل، توت خشک، ادویه جات و … تعدیل کنید.

 

ب) حقه ی لقمه ی آخر:

برای رضایت از وعده غذایی رژیمی تان و پایبندی به آن ، همیشه مقدار کمی از چیزی که به آن علاقه دارید کنار بشقابتان به عنوان جایزه در انتهای وعده غذایی تان داشته باشید. 

مثلا اگر باید غذای بی نمک بخورید لقمه ی آخرتان  را با کمی نمک میل کنید. مغز شما طعم آخرین لقمه ی دریافتی را بعنوان طعم کل غذای خورده شده تعبیر میکند و اینگونه حس  رضایت به فرد منتقل می شود.

خواب منظم شبانه

سرتان را درد نیاوریم؛ خوب بخوابید تا خوب لاغر شوید، منظور از خواب خوب، توجه به دو شاخص کیفیت و کمیت تواماً است.
در افزایش کیفیت خواب عوامل زیر مهم اند:

        عدم پرخوری: هرگز با معده سنگین و مصرف الکل به رختخواب نروید.

        سلامت جسم و تن: نداشتن درد جسمانی و استرس روانی در کیفیت خواب بسیار مهم است

      مکان خواب: جایی با دمای مناسب(حدود 21 درجه)، دور از آلودگی صوتی، محیطی پاک با تنفس هوای تمیز

کاملاً تاریک و البته دور از حشرات موذی ..! برای خوابتان انتخاب کنید.

        پوشیدن لباس راحت: از لباس های گشاد و نخی استفاده کنید.

      تخلیه مثانه: هیچ چیزی بدتر از تجمع ادراردر مثانه و دوپاره شدن خواب نیست..! قبل از خواب تکلیف ادرار را یکسره کنید!

      وسایل خواب: رختخوابتان تمیز باشد و تشک و بالش متناسب با بدنتان انتخاب کنید( مثلا اگر دیسک گردن دارید از متکای نیمه سفت استفاده کنید و اگر دیسک کمر دارید حتماً بین دو زانو یک بالش کوچک قرار دهید).

      نت خاموش: مودم ، تبلت، گوشی تلفن و هر آنچه که امکان دریافت سیگنال دارند را از تختخوابتان دور کنید.

کمیت خواب:

دو عامل مهم در کمیت خواب، زمان و میزان خواب شبانه است.

محققان دریافتند بالاترین میزان ترشح هورمون رشد( هورمون مسئول فعالیت های حیاتی بدن) بین ساعات 10 شب تا 2 صبح است. 

اگر فرد در این بازه بیدار باشد فرصت ترشح این هورمون را از بدن میگیرد و بدن را از نظر متابولیسمی خصوصاً برای مدیریت ترشح هورمون انسولین در بدن دچار می کند.

طبیعتاً وقتی بدن به انسولین پاسخ مشخصی ندهد پردازش چربی خون با مشکل مواجه می شود و نهایتاً آن ها به عنوان چربی ذخیره میکند، پس سعی کنید ساعت 10 شب به رختخواب بروید و بین 8-7 ساعت خواب مداوم شبانه داشته باشید.

مصرف چربی سوزهای طبیعی

از مواد غذایی که متابولیسم را بالا می برند بهره بگیرید، مثل قهوه، دارچین، فلفل، زنجبیل، لیموترش و …

چربی سوزی قهوه با ترکیب لیمو - 10 نکته برای لایف استایل صحیح

استفاده از میان وعده

بین وعده های غذایی تان حتماً از میان وعده استفاده کنید تا قند شما افت نکرده احساس گرسنگی نکنید. چند میان وعده : آجیل، شیر با خرما، چای سبز با کشمکش یا توت
10 نکته برای لایف استایل صحیح

خودتان را دوست داشته باشید

با تمام تفاسیری که گفته شد شما در هر وزن و سایزی که باشید قابل احترام هستید.هرگز از دوست داشتن خودتان به عنوان یک موجود ارزشمند کوتاه نیایید، شما بعنوان یک انسان منحصر به فرد قابلیت هایی دارید که دیگران از آن بی بهره اند .

در بالا به 10 نکته برای لایف استایل صحیح پرداختیم که با رعایت آن میتوان در تمام سنین یک زندگی  شاد، بدون بیماری و از کار افتادگی داشته باشید وگرنه تصویرشما همیشه خاص است و شایسته ی دوست داشتن …

مطالب مرتبط و تکمیلی: